Пейнтбол – гра дуже активна і рухлива. Її навіть можна порівняти з хорошим тренуванням в залі. Адже протягом декількох годин ви активно рухаєтеся. Але в той же час формат гри дуже захоплює. Щоб на наступний день не боліли м’язи і ви не відчували дискомфорт під час гри – обов’язково зробіть розминку перед цим.
Чому так важлива розминка
Будь-яка людина, яка займається спортом – неважливо біг це, тренажерний зал, футбол або ще щось – знає, що перед тренуванням потрібно завжди розминатися. Цей етап розігріває м’язи, що допоможе убезпечити від всіляких травм. Особливо важливо це для людей, які вперше на пейнтболі або не звикли до досить великих фізичних навантажень. Ваш організм не звик до такої активності, тому може відчувати свого роду стрес. Найкраще, щоб розминка була поверхневою, а ретельної і досить інтенсивної. В середньому, вона повинна займати від 5 до 15 хвилин.
Що являє собою розминка
По суті, це комплекс, який поєднує в собі загальні та спеціальні вправи. Виконуються вони перед змаганнями або тренуванням, тому що не тільки допомагають уникнути травм, але і підвищують працездатність. В процесі розминки до м’язів, суглобів і зв’язками приливає більше крові. А це, в свою чергу, підвищує їх рухливість і еластичність. Гарна розминка повинна включати в себе загальні та спеціальні вправи. Загальні допомагають активізувати всі системи організму і підвищують температуру тіла. А спеціальні повинні бути максимально наближені до майбутньої фізичної активності. Це дозволить граючим в пейнтбол зрозуміти основні принципи поведінки під час битви.
Розминка перед грою в пейнтбол: програма
Представлена програма спеціально розроблена для гравців в пейнтбол. Вона враховує особливості підготовки пейнтболістів. Комплекс з вправ призначений для людей, які не є професійними спортсменами. Програма допомагає підготуватися до швидкісно-силової активності – саме така фізичне навантаження передбачена в пейнтболі.
Загальна частина:
- чергується біг протягом 5 хвилин – від легкого до прискореного;
- біг приставними кроками – кожним боком по два підходи, протяжність кожного 10 метрів;
- біг з захльостуванням гомілок – також два підходи, протяжність кожного 10 метрів;
- наступну вправу прискорення – 3 підходи, протяжність кожного 10 метрів;
- обертання кистями – по 10 разів на кожну руку;
- обертання передпліччя ліктьового суглоба – по 10 разів на кожну руку;
- обертання плечима – по 10 разів на кожну руку;
- нахили голови – по 10 разів в кожну сторону;
- кругові обертання тазом – в кожну сторону по 10 разів;
- обертання стегнами – по 10 разів кожною ногою;
- обертання стопами – кожній по 10 разів;
- розтяжка плечей і передпліч – на кожну сторону по 20 секунд;
- розтяжка грудей і спини – по 20 секунд;
- нахили до прямої нозі з затримкою в кінцевій точці – по 20 разів до кожної ноги;
- перекати з ноги на ногу з затримкою в позі випаду 20 секунд – по 10 разів на кожну ногу;
- розтяжка трьох- і чотириглавих м’язів ніг – по 20 секунд кожну;
- 3 хвилини легкого бігу.
Спеціальна частина:
- стискання-разжимание кистей в кулак в швидкому темпі – по 20 разів кожною рукою;
- обертання тазом – в обидва боки по 10 разів;
- обертання променями руками в плечовому суглобі – кожною рукою по 10 разів;
- обертання стегнами в тазостегновому суглобі – по 10 разів на кожну ногу;
- прискорення на місці – два підходи по 5 секунд;
- розтяжка м’язів гомілки і стегна – по 5 секунд на кожну ногу.
Також перед грою корисно трохи розім’ятися, використовуючи пози, які ви будете застосовувати під час гри. Серед них:
- змійка – перший гравець повинен пробігти 2 метри і зупинитися, другий оббігає його як перешкоду і теж зупиняється. І так роблять всі гравці;
- краб – ви повинні сісти якнайнижче, при цьому голова і передня частина тулуба розташовані в одній площині. У такому положенні потрібно пересуватися – виберіть найбільш оптимальний для себе темп;
- маятник – на кожен крок вперед потрібно якомога більше нахилити корпус в бік;
- вистрибування – з низького присідаючи вгору з підтягуванням ніг до живота.
Отже, розминка не входить в гру, але нею нехтувати ні в якому разі не можна. Тільки завдяки цьому ви проведете час дійсно весело без травм і пошкоджень. Перед грою в пейнтбольному клубі Гепард радимо зібратися командою і колективно виконати розминку. Це допоможе зарядитися енергією і відчути командний дух!