Пейнтбол – игра очень активная и подвижная. Ее даже можно сравнить с хорошей тренировкой в зале. Ведь в течение нескольких часов вы активно двигаетесь. Но в то же время формат игры очень захватывает. Чтобы на следующий день не болели мышцы и вы не испытывали дискомфорт во время игры – обязательно сделайте разминку перед этим.
Почему так важна разминка
Любой человек, который занимается спортом – неважно бег это, тренажерный зал, футбол или еще что-то – знает, что перед тренировкой нужно всегда разминаться. Этот этап разогревает мышцы, что поможет обезопасить от всевозможных травм. Особенно важно это для людей, которые впервые на пейнтболе или не привыкли к достаточно большим физическим нагрузкам. Ваш организм не привык к такой активности, поэтому может испытывать своего рода стресс. Лучше всего, чтобы разминка была не поверхностной, а тщательной и довольно интенсивной. В среднем, она должна занимать от 5 до 15 минут.
Что представляет собой разминка
По сути, это комплекс, который совмещает в себе общие и специальные упражнения. Выполняются они перед соревнованиями или тренировкой, так как не только помогают избежать травм, но и повышают работоспособность. В процессе разминки к мышцам, суставам и связками приливает больше крови. А это, в свою очередь, повышает их подвижность и эластичность. Хорошая разминка должна включать в себя общие и специальные упражнения. Общие помогают активизировать все системы организма и повышают температуру тела. А специальные должны быть максимально приближены к предстоящей физической активности. Это позволит играющим в пейнтбол понять основные принципы поведения во время сражения.
Разминка перед игрой в пейнтбол: программа
Представленная программа специально разработана для игроков в пейнтбол. Она учитывает особенности подготовки пейнтболистов. Комплекс из упражнений предназначен для людей, которые не являются профессиональными спортсменами. Программа помогает подготовиться к скоростно-силовой активности – именно такая физическая нагрузка предусмотрена в пейнтболе.
Общая часть:
- чередующийся бег в течение 5 минут – от легкого до ускоренного;
- бег приставными шагами – каждым боком по два подхода, протяженность каждого 10 метров;
- бег с захлестыванием голеней – также два подхода, протяженность каждого 10 метров;
- следующее упражнение ускорение – 3 подхода, протяженность каждого 10 метров;
- вращение кистями – по 10 раз на каждую руку;
- вращение предплечьями локтевого сустава – по 10 раз на каждую руку;
- вращение плечами – по 10 раз на каждую руку;
- наклоны головы – по 10 раз в каждую сторону;
- круговые вращения тазом – в каждую сторону по 10 раз;
- вращение бедрами – по 10 раз каждой ногой;
- вращение стопами – каждой по 10 раз;
- растяжка плеч и предплечий – на каждую сторону по 20 секунд;
- растяжка груди и спины – по 20 секунд;
- наклоны к прямой ноге с задержкой в конечной точке – по 20 раз к каждой ноге;
- перекаты с ноги на ногу с задержкой в позе выпада 20 секунд – по 10 раз на каждую ногу;
- растяжка трех- и четырехглавых мышц ног – по 20 секунд каждую;
- 3 минуты легкого бега.
Специальная часть:
- сжимание-разжимание кистей в кулак в быстром темпе – по 20 раз каждой рукой;
- вращения тазом – в обе стороны по 10 раз;
- вращения полупрямыми руками в плечевом суставе – каждой рукой по 10 раз;
- вращения бедрами в тазобедренном суставе – по 10 раз на каждую ногу;
- ускорения на месте – два подхода по 5 секунд;
- растяжка мышц голени и бедра – по 5 секунд на каждую ногу.
Также перед игрой полезно немного размяться, используя позы, которые вы будете применять во время игры. Среди них:
- змейка – первый игрок должен пробежать 2 метра и остановиться, второй оббегает его как препятствие и тоже останавливается. И так делают все игроки;
- краб – вы должны присесть как можно ниже, при этом голова и передняя часть туловища расположены в одной плоскости. В таком положении нужно передвигаться – выберите наиболее оптимальный для себя темп;
- маятник – на каждый шаг вперед нужно как можно больше наклонить корпус в бок;
- выпрыгивания – из низкого приседа вверх с подтягиванием ног к животу.
Итак, разминка не входит в игру, но ею пренебрегать ни в коем случае нельзя. Только благодаря этому вы проведете время действительно весело без травм и повреждений. Перед игрой в пейнтбольном клубе Гепард советуем собраться командой и коллективно выполнить разминку. Это поможет зарядиться энергией и почувствовать командный дух!